Chaque 1er janvier, c’est le même rituel. La liste. Le sport cinq fois par semaine. Arrêter le sucre. Lire trente livres. Se lever à 6h du mat. T’as sûrement déjà fait ça. Moi aussi. Et chaque année, vers la mi-février, la liste prend la poussière quelque part dans un carnet oublié ou dans les notes de ton téléphone. Sauf que cette année, j’ai décidé de faire l’inverse total. Pas de liste. Pas d’objectifs ambitieux. Pas de pression. Et j’ai des arguments scientifiques pour me justifier.
Bienvenue dans l’approche des anti-résolutions.
Le truc qu’on ne dit pas sur les résolutions
Avant de te parler de la solution, parlons du problème. Les résolutions du Nouvel An, c’est un rituel qui fascine les chercheurs depuis des décennies — et les résultats sont pas glorieux.
Une étude longitudinale de Norcross et Vangarelli, suivant 200 personnes sur deux ans, a produit les chiffres les plus cités dans la littérature sur le sujet : 77 % des gens tiennent leurs résolutions après une semaine. Ça descend à 55 % après un mois, 40 % après six mois, et seulement 19 % au bout de deux ans. Sur cinq personnes qui prennent une résolution le 1er janvier, quatre l’auront abandonnée bien avant le prochain réveillon.
De son côté, l’Université de Stockholm a mené une large expérience sur les résolutions avec plus de 1 000 participants. Le chercheur Per Carlbring et son équipe ont identifié un facteur clé : les personnes qui formulent des objectifs dits « d’approche » (aller vers quelque chose) s’en sortent bien mieux que celles qui formulent des objectifs « d’évitement » (fuir quelque chose). Concrètement, « je vais courir trois fois par semaine » marche mieux que « j’arrête d’être sédentaire ». Le cadrage mental change tout.
Mais il y a un problème plus profond encore. On commence toujours par se demander ce qui ne va pas. Ce qu’on doit changer. Ce qu’on doit ajouter. C’est le mécanisme même de la résolution classique. Et c’est là que ça coince.
Tal Ben-Shahar et la psychologie positive : commencer par ce qui marche
Tal Ben-Shahar, c’est ce prof de Harvard dont le cours de psychologie positive est devenu le plus suivi de toute l’histoire de l’université — plus de 1 400 étudiants inscrits en 2006. Son idée centrale, c’est pas de nier les problèmes ou de faire semblant que tout va bien (ce serait niais). C’est de partir de ce qui fonctionne déjà dans ta vie avant de chercher à tout révolutionner.
Dans ses travaux et son livre Happier, Ben-Shahar insiste sur un point que les coachs de développement personnel évitent soigneusement : la plupart des gens ont déjà dans leur vie des éléments qui les rendent heureux, mais ils les tiennent pour acquis. Ils focalisent leur énergie sur les manques et ignorent les ressources existantes.
C’est exactement le piège des résolutions classiques. On rédige une liste de tout ce qu’on n’est pas, tout ce qu’on n’a pas, tout ce qu’on ne fait pas. On se construit mentalement comme un projet inachevé. Et on démarre l’année avec un regard sur soi-même qui est, fondamentalement, négatif.
L’approche Ben-Shahar, c’est l’inverse : identifier d’abord ce qui fonctionne, puis le protéger. Pas l’améliorer. Le protéger. Le maintenir. Lui faire de la place.
L’anti-résolution n°1 : soustraire avant d’ajouter
Il y a un concept en design thinking et en stratégie qu’on appelle la « soustraction » — l’idée que la meilleure façon d’améliorer un système est parfois d’enlever ce qui nuit plutôt que d’ajouter des fonctionnalités. C’est vrai pour les applis, c’est vrai pour les méthodes d’entraînement, et c’est vrai pour ta vie.
Avant de te demander ce que tu vas ajouter en 2022, pose-toi cette question : qu’est-ce qui m’épuise, me stresse ou me freine en ce moment ?
Une habitude qui te prend de l’énergie sans rien te donner en retour. Une relation qui te pèse. Un abonnement à un réseau social qui te fout le moral en cinq minutes de scroll. Un engagement que tu as pris par obligation et pas par envie.
Les anti-résolutions commencent par là. Pas par « je vais faire plus de sport » mais par « je vais arrêter de scroller Instagram avant de dormir parce que ça détruit mon sommeil ». Pas par « je vais manger mieux » mais par « je vais arrêter d’acheter des chips industriels et les remplacer par des noix ».
Soustraire avant d’ajouter. C’est moins sexy comme résolution, mais c’est beaucoup plus efficace.
Kristin Neff et l’auto-compassion : ton plus grand avantage compétitif
Tu connais probablement quelqu’un — ou tu es peut-être cette personne — qui lâche tout dès la première erreur. Un jour raté de sport, et c’est « de toute façon je suis nul, j’abandonne ». Une semaine à manger n’importe quoi, et l’objectif entier est sacrifié. Ce pattern de pensée, la psychologue Kristin Neff de l’Université du Texas a passé vingt ans à l’étudier.
Ses recherches montrent que l’auto-compassion augmente la résilience et la motivation intrinsèque — les deux ingrédients exactement nécessaires pour tenir un changement sur le long terme. Ce n’est pas de la complaisance (le mythe le plus répandu autour du concept). C’est le contraire : les personnes qui se traitent avec bienveillance après un échec sont plus susceptibles de reprendre et de persévérer que celles qui se flagellent.
Neff résume ça en trois composantes : la pleine conscience (reconnaître qu’on traverse quelque chose de difficile sans dramatiser), l’humanité commune (comprendre que tout le monde galère, t’es pas seul dans ta salle de bain à manger du nutella en cachette), et la bienveillance envers soi-même (se parler comme on parlerait à un ami).
Dans le contexte des résolutions, ça veut dire : quand tu loupes un jour, une semaine, un mois — ce n’est pas la fin. C’est juste de l’information. Tu ajustes et tu reprends. Ce n’est pas une question de volonté, c’est une question de système et de regard sur toi-même.
Un détail qui tue : Neff et son collègue Christopher Germer ont développé un programme de 8 semaines appelé Mindful Self-Compassion (MSC), validé par plusieurs essais contrôlés randomisés. Les participants montrent des augmentations significatives de bien-être, de résilience émotionnelle et de motivation à long terme. Pas du feel-good gratuit — des données.
Le journal de gratitude : le hack le plus sous-coté
On en a parlé mille fois, et c’est exactement pour ça que personne ne le fait. Pourtant, l’étude de Emmons et McCullough (2003), publiée dans le Journal of Personality and Social Psychology, reste l’une des plus robustes en psychologie positive.
Leur protocole : noter chaque semaine cinq choses pour lesquelles on est reconnaissant. Pendant dix semaines. C’est tout. Résultat mesuré : le groupe « gratitude » se sentait 25 % plus heureux que le groupe contrôle. Ils étaient plus optimistes sur l’avenir, plus satisfaits de leur vie. Et — détail qui m’a frappé — ils dormaient en moyenne 30 minutes de plus par nuit et faisaient presque 1h30 de sport supplémentaire par semaine, sans qu’on le leur ait demandé.
Pour remettre en perspective : 30 minutes de sommeil en plus par nuit, ça équivaut à quasiment 180 heures de sommeil supplémentaire par an. C’est énorme pour la récupération, les performances cognitives, la régulation hormonale. Et tout ça grâce à un carnet et un stylo.
Le lien avec les anti-résolutions est direct. Tenir un journal de gratitude, c’est entraîner ton cerveau à repérer ce qui fonctionne déjà dans ta vie. C’est de l’entraînement attentionnel, exactement comme en musculation on entraîne un groupe musculaire. Tu renforces la capacité à voir le positif existant — et ça change ton point de départ pour tout le reste.
L’exercice concret : les 3 choses qui marchent déjà
Oublie la liste de résolutions pour une seconde. Prends une feuille — ou ton téléphone, peu importe — et réponds à cette question :
Qu’est-ce qui fonctionne déjà bien dans ma vie en ce moment ?
Pas « qu’est-ce que j’aimerais améliorer ». Pas « où est-ce que je me vois dans six mois ». Ce qui marche. Maintenant. Aujourd’hui.
Note trois choses. Trois seulement. Ça peut être une relation, une habitude, un aspect de ton travail, une pratique sportive, une façon de cuisiner, un endroit où tu vis, une capacité que tu as développée. Trois choses concrètes.
Ensuite, pour chaque chose, pose-toi cette question : comment je peux protéger ça en 2022 ?
Pas l’améliorer. Pas l’optimiser. Le protéger. Lui donner de l’espace dans ton emploi du temps. Ne pas le sacrifier pour une nouvelle priorité auto-imposée. L’inscrire dans ton agenda comme un engagement non-négociable.
C’est ça, l’anti-résolution. Identifier ce qui a de la valeur et s’engager à le maintenir. Dans un monde qui t’encourage en permanence à faire plus, courir plus vite, être davantage, l’acte de protéger ce qui existe déjà est presque révolutionnaire.
Pourquoi ça marche mieux que les résolutions classiques
Du point de vue de la psychologie comportementale, plusieurs mécanismes expliquent pourquoi cette approche est plus durable :
1. L’effet d’ancrage positif. En commençant par ce qui fonctionne, tu pars d’une position de force, pas d’un déficit à combler. Psychologiquement, c’est la différence entre « j’ai déjà 20 euros, je vais les investir » et « j’ai une dette de 200 euros, je dois rembourser ».
2. La réduction de la charge cognitive. Les résolutions ambitieuses créent une liste de tâches mentales qui pèsent lourd. Les anti-résolutions sont par nature plus ciblées et plus simples à maintenir.
3. L’alignement avec des valeurs existantes. Protéger quelque chose qu’on valorise déjà est cognitivement moins coûteux que d’adopter un nouveau comportement.
4. La résistance au perfectionnisme. Une résolution classique échoue dès qu’on dévie du plan. Une anti-résolution (protéger ce qui existe) résiste beaucoup mieux aux ratés ponctuels, parce que l’objectif n’est pas la perfection mais la continuité.
Pour aller plus loin
Si ce sujet t’intéresse, quelques ressources directes :
- Le travail de Tal Ben-Shahar est accessible via sa Happiness Studies Academy et dans son livre Happier (Pocket, disponible partout).
- Le site de Kristin Neff propose des exercices pratiques d’auto-compassion en accès libre — les auto-tests sont particulièrement utiles pour savoir où t’en situer.
- L’étude d’Emmons & McCullough est disponible en open access sur PubMed si tu veux lire le protocole exact.
- L’expérience de Stockholm sur les résolutions est accessible sur PMC — intéressant pour comprendre pourquoi « approche » vs « évitement » change autant les résultats.
En résumé
Les résolutions classiques, c’est une technologie défaillante. 77 % des gens tiennent une semaine, 19 % tiennent deux ans. Ce n’est pas un problème de volonté — c’est un problème de conception.
L’approche des anti-résolutions, elle, repose sur trois piliers solides : partir de ce qui fonctionne (Ben-Shahar), se traiter avec bienveillance quand ça coince (Neff), et entraîner son cerveau à voir le positif existant (Emmons & McCullough).
En 2022, au lieu de te mettre la pression avec une liste de tout ce que tu n’es pas, essaie ça : note trois choses qui marchent déjà. Et engage-toi à les protéger. Simple. Pas spectaculaire. Mais scientifiquement solide.
Bonne année.
— Theo R.